São exercícios eficazes e funcionais que trabalham grandes músculos do corpo.

Sempre que for ao ginásio, no final do treino, lembre-se.

Agachamento

Trabalha as pernas, os glúteos e a própria postura. Faça os agachamentos completos com as pernas um pouco afastadas, à largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente fletidos.

Agache-se sobre si mesmo, o mais baixo possível, verificando que os joelhos nunca ultrapassam a ponta dos pés. Pode manter as mãos na cintura, ou os braços esticados para a frente.

Carlos Caeiro explica que este exercício reforça a importância deste movimento, explicando que ele trabalha o maior grupo muscular do corpo e, por isso, é que deve ser solicitado com frequência. O ideal é que vá variando a forma como faz os agachamento. Conheça as sugestões da NiT.

Prancha

De barriga virada para baixo, eleve a parte superior do corpo fazendo força sobre os cotovelos e ombros. Levante as ancas e estique as pernas, de forma a que só os cotovelos, antebraços e pontas dos pés estejam em contacto com o chão. Mantenha-se nesta posição durante todo o exercício. O abdominal tem de estar contraído e a coluna e pernas esticadas. É muito importante para a "ativação do core, dos glúteos, da zona dorsal", comenta o PT. "É otimo para manter a coluna direita." Quando pensar em ir fazer os tradicionais crunches (o exercício mais popular de abdominais), faça antes este movimento - é muito mais eficaz. Mantenha-se nesta posição durante um minuto.

Burpees

Este exercício já mais complexo poque une três movimentos base do exercício físico: o salto, a flexão e a prancha. É muito completo, mas no caso de já ter feito um treino muito puxado, em que tenha solicitado muito a componente cardiovascular, pode deixá-lo de parte. Comece na posição vertical com os braços bem esticados para cima. Agache-se e coloque as duas mãos no solo, ao lado dos pés. Salte com ambas as pernas para trás num só movimento, terminando em movimento de flexão. Regresse à posição de agachamento encolhendo ambos os joelhos na direção do peito. Regresse à posição inicial.

Flexões de braços

Trabalha a zona dos braços e das costas e é muito completo. Comece o exercício em posição de prancha básica (como na imagem), com os pés e mãos no chão, joelhos levantados, costas direitas e com o abdominal contraído. As mãos devem estar debaixo do nível dos ombros. Depois, desça o corpo de forma controlada, em direção ao chão. Quando atingir o ponto mais junto ao solo, faça força no abdominal e parte superior do tronco, para regressar à posição inicial, sem alterar a postura do corpo. Se não tiver força, pode optar por colocar os joelhos no chão e começar por fazer o exercício assim. Depois, conforme for evoluindo e ganhando força, passe para a posição da imagem. O número de repetições depende da preparação de cada um. Se está a começar, faça duas séries com 12 repetições.

Elevações

É um exercício que exige muita força, que é super potente para a zona superior do tronco e que é feito com a ajuda de uma barra presa numa zona alta do teto ou parede. Para realizarmos este exercício temos de ter as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e — muito importante — ter a musculatura do abdominal bem ativada, uma vez que vamos ter de aguentar com o peso do nosso corpo. Depois, fazer força puxando o tronco para cima e aproximando os cotovelos junto às costelas.

IN: www.nit.pt