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Fazer sempre a mesma sequência de exercícios, além de ser um aborrecimento, é meio caminho para parar de treinar. Para evitar este cenário, reunimos dezenas de alternativas.

Não gosta de treinar no ginásio?

Não faz mal.

Pode ir para o jardim, para a praia ou ficar em casa. Isto acontece porque todos os exercícios são funcionais. Ou seja, não precisa de equipamento nenhum — só do peso do próprio corpo.

São exercícios eficazes e funcionais que trabalham grandes músculos do corpo.

Sempre que for ao ginásio, no final do treino, lembre-se.

Agachamento

Trabalha as pernas, os glúteos e a própria postura. Faça os agachamentos completos com as pernas um pouco afastadas, à largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente fletidos.

Agache-se sobre si mesmo, o mais baixo possível, verificando que os joelhos nunca ultrapassam a ponta dos pés. Pode manter as mãos na cintura, ou os braços esticados para a frente.

Carlos Caeiro explica que este exercício reforça a importância deste movimento, explicando que ele trabalha o maior grupo muscular do corpo e, por isso, é que deve ser solicitado com frequência. O ideal é que vá variando a forma como faz os agachamento. Conheça as sugestões da NiT.

Prancha

De barriga virada para baixo, eleve a parte superior do corpo fazendo força sobre os cotovelos e ombros. Levante as ancas e estique as pernas, de forma a que só os cotovelos, antebraços e pontas dos pés estejam em contacto com o chão. Mantenha-se nesta posição durante todo o exercício. O abdominal tem de estar contraído e a coluna e pernas esticadas. É muito importante para a "ativação do core, dos glúteos, da zona dorsal", comenta o PT. "É otimo para manter a coluna direita." Quando pensar em ir fazer os tradicionais crunches (o exercício mais popular de abdominais), faça antes este movimento - é muito mais eficaz. Mantenha-se nesta posição durante um minuto.

Burpees

Este exercício já mais complexo poque une três movimentos base do exercício físico: o salto, a flexão e a prancha. É muito completo, mas no caso de já ter feito um treino muito puxado, em que tenha solicitado muito a componente cardiovascular, pode deixá-lo de parte. Comece na posição vertical com os braços bem esticados para cima. Agache-se e coloque as duas mãos no solo, ao lado dos pés. Salte com ambas as pernas para trás num só movimento, terminando em movimento de flexão. Regresse à posição de agachamento encolhendo ambos os joelhos na direção do peito. Regresse à posição inicial.

Flexões de braços

Trabalha a zona dos braços e das costas e é muito completo. Comece o exercício em posição de prancha básica (como na imagem), com os pés e mãos no chão, joelhos levantados, costas direitas e com o abdominal contraído. As mãos devem estar debaixo do nível dos ombros. Depois, desça o corpo de forma controlada, em direção ao chão. Quando atingir o ponto mais junto ao solo, faça força no abdominal e parte superior do tronco, para regressar à posição inicial, sem alterar a postura do corpo. Se não tiver força, pode optar por colocar os joelhos no chão e começar por fazer o exercício assim. Depois, conforme for evoluindo e ganhando força, passe para a posição da imagem. O número de repetições depende da preparação de cada um. Se está a começar, faça duas séries com 12 repetições.

Elevações

É um exercício que exige muita força, que é super potente para a zona superior do tronco e que é feito com a ajuda de uma barra presa numa zona alta do teto ou parede. Para realizarmos este exercício temos de ter as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e — muito importante — ter a musculatura do abdominal bem ativada, uma vez que vamos ter de aguentar com o peso do nosso corpo. Depois, fazer força puxando o tronco para cima e aproximando os cotovelos junto às costelas.

IN: www.nit.pt

Vem aí o tempo bom com um mês carregado de treinos com o Correr na Cidade! Marca já as seguintes datas na tua agenda, confirma a tua presença no Facebook e não te esqueças que estes treinos são guiado por elementos do Correr na Cidade, sendo corridas livres, não organizados, não tem dorsal e não tem seguro. Geralmente, o ritmo é marcado pelo participante menos rápido, sendo que ninguém fica para trás e pedimos aos mais velozes que se adaptem e “façam piscinas” sempre que se justifique. Os treinos são todos gratuitos e não requerem inscrição, exceto o treino Just Girls da 22 porque tem vagas limitadas.

Até breve!

QUINTA NA QUINTA DAS CONCHAS

Data: Quinta-feira, 14 de maio

Ponto de Encontro: Metro da Quinta das Conchas

Hora de encontro / partida: 19h00 / 19h15

Distância (aprox.): 10km ou 1 hora de treino

Tipologia de treino: misto - estrada e algum trail

Não esquecer: Frontal e hidratação

 Guias do Correr na Cidade: Pedro Tomás Luiz e Nuno Espadinha

Confirma a tua presença no Facebook!

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JUST GIRLS AFTER WORK

Data: sexta-feira, 22 de maio

Ponto de Encontro: Belém

Hora de encontro: 19h00

Não esquecer: INSCRIÇÕES LIMITADAS (em breve no blog)

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SEXY SLOW TRAIL @ JAMOR II

Data: domingo, 24 de maio

Ponto de Encontro: Jamor, em frente ao Café da canoagem

Hora de encontro: 9h00

Distância (aprox.): 8km

Tipologia de treino: Treino de trail para iniciantes

Não esquecer: sapatilhas de trail

Guias do Correr na Cidade: Ana Sofia Guerra + Bo

Confirma a tua presença no Facebook!

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SUBIDAS NO RESTELO

Data: terça-feira, 26 de maio

Ponto de Encontro: Estação CP Algés

Hora de encontro / partida: 19h15 / 19h30

Distância (aprox.): 10km

Tipologia de treino: Treino de subidas

Não esquecer: equipamento com elementos refletores

Guias do Correr na Cidade: Nuno Espadinha + João Figueiredo

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IN: http://corrernacidade.blogs.sapo.pt